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Addio stress: 3 esercizi di respirazione da fare in casa

Se l’estate è ormai solo un ricordo e lo stress da routine quotidiana si fa già sentire, ritrova l’equilibrio con la respirazione. Concediti una pausa tra le mura domestiche, in giardino, terrazza o balcone, mettiti comodo e respira profondo: ecco le tecniche per ritrovare il benessere in pochi minuti.

 

La ripresa del lavoro e degli impegni quotidiani dopo le vacanze estive ti ha provocato stress che fai ancora fatica a gestire? Allora fermati, e respira! Sì, perché la respirazione profonda è tra i migliori antidoti all’ansia e alle tensioni provocate dai ritmi frenetici a cui, purtroppo, ci siamo abituati. Così come siamo abituati a respirare in modo superficiale, veloce, affannato. E allora prenditi una pausa, scegli un angolo della casa in cui metterti comodo e ascolta anzitutto il tuo respiro. Hai la sensazione di avere il fiato corto e di non usare tutta la tua capacità polmonare? Per te, 3 esercizi di respirazione per riappropriarti del respiro profondo di quando eri bambino, ritrovare relax e ritmo giusto, e schiarirti la mente!


1. Respirazione diaframmatica

Appoggia una mano sull’ombelico e concentrati sul tuo respiro: se la mano non si muove per niente, significa che stai respirando con la sola parte alta del tuo corpo e che hai un respiro corto. Impara dunque a respirare con il diaframma. Come fare? Sdraiati, inspira molto lentamente dal naso e contemporaneamente gonfia la pancia come un palloncino, trattieni il respiro per qualche secondo, espira dalla bocca – ancora in modo lento – soffiando via l’aria che hai inalato. Ripeti l’esercizio 10 volte.

Con la pratica, cerca di inspirare per 5 secondi, trattenere per lo stesso tempo, e far durare l’espirazione fino a 10 secondi. Ricorda di poggiare una mano sull’ombelico e l’altra sulla cassa toracica: la mano sul petto non deve mai muoversi (o comunque farlo poco), quella sull’ombelico deve alzarsi in fase di inspirazione e abbassarsi in fase di espirazione. Questo tipo di esercizio di respirazione ti aiuta a rilassarti e favorisce inoltre il sonno.

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2. “Sama vritti pranayama” o tecnica del respiro quadrato

Si chiama Sama vritti pranayama ed è una delle tecniche di respirazione più semplici nello Yoga. Per praticarla occorre mettersi seduti a gambe incrociate e con la schiena ben dritta, dopodiché bisogna inspirare col naso contando fino a 4, trattenere il respiro per 4 secondi, espirare col naso contando di nuovo fino a 4 e trattenere il respiro per 4 secondi. Mentre fai l’esercizio – che puoi ripetere 10 volte – immagina di disegnare un quadrato con la mente: ad ogni fase respiratoria corrisponde uno dei 4 lati di un quadrato. Con il tempo, puoi allungare fino a 6 e poi a 8 secondi la durata delle fasi respiratorie. E prenderai finalmente consapevolezza del tuo respiro.


3. Respirazione a narici alternate

Un’altra tecnica di respirazione che viene dallo Yoga è quella a narici alternate: è un po’ più complicata rispetto alle 2 precedenti, ma ti aiuterà a trovare il giusto equilibrio. Anche in questo caso mettiti seduto a gambe incrociate, tappa la narice destra e inspira dalla narice sinistra, dopodiché chiudi la narice sinistra ed espira con quella di destra; a questo punto inspira a destra ed espira a sinistra (usa il pollice per chiudere la narice destra e l’anulare e il mignolo attaccati tra di loro per tappare quella sinistra, portando verso il palmo l’indice e il medio). Ripeti per una decina di cicli.

Pronto a respirare come non hai mai fatto prima? Per creare la giusta atmosfera in casa mentre ti eserciti, usa un incensiere o accendi delle candele o una lampada di cristalli di sale. Il relax è assicurato, e ti aiuterà ad affrontare i tuoi impegni quotidiani!