Workout casalingo

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5 esercizi particolarmente efficaci da fare in casa mattina e sera, per dormire rilassati e risvegliarsi
tonici.

Tenersi in forma è diventato un problema non da poco nel 2020, con mesi di smart working e
inattività forzata che possono lasciarci privi di energia e appesantiti. In realtà, se vuoi iniziare ad
allenarti per tornare in forma, non ti servono macchinari hi-tech o praterie sconfinate. Quel che ti
serve davvero è una sana motivazione perché il resto ce l’hai già: il tuo peso corporeo e il
pavimento di casa. Per un maggiore comfort, procurati un tappetino per gli esercizi a terra.

Bastano infatti 20 minuti al giorno a corpo libero per aiutarti a riconquistare, e poi a mantenere,
una forma accettabile tutto l’anno. Non ci sono trucchi o scorciatoie – la costanza è la sola strada
per ottenere risultati concreti e duraturi – ma se scegli gli esercizi giusti sarai in grado di
massimizzare i tuoi sforzi anche se hai poco poco tempo a disposizione. E allora cosa aspetti?
Torna in forma con la nostra top five di esercizi di tonificazione e rilassamento da fare a casa
nell’arco della giornata.

Corsa sul posto

Ogni buon programma dovrebbe includere almeno un esercizio cardio e la corsa sul posto è
perfetta per chi, come noi, ha poco spazio a disposizione. Può sembrare strano all’inizio, ma
correre da fermi per qualche minuto è eccellente per tonificare i muscoli ma anche come
riscaldamento prima di affrontare la giornata. Puoi aumentare la difficoltà con “allunghi” in cui
aumenti la velocità oppure l’intensità alzando le ginocchia verso il petto. Il bello è che durata e
ritmo le decidi tu in base al tuo stato di forma.

Posizione del cobra

Dallo yoga una posizione utilissima, che in un sol colpo allena e rinforza diversi muscoli: spalle,
braccia, schiena, glutei, pettorali, addominali. E allo stesso tempo decontrae i muscoli lombari.
Mettiti a pancia in giù, come per fare flessioni sulle braccia, alza invece soltanto il torso fino al
bacino e mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Ripeti 5 o più volte.

Jumping jack

Gli anglosassoni chiamano questo esercizio jumping jack (in italiano “salti a gambe divaricate”). Questo esercizio si inserisce benissimo nella routine del tuo workout casalingo. Dalla posizione di partenza, gambe aperte e braccia sopra la testa, comincia a saltare ritmicamente chiudendo e aprendo le gambe e nello stesso momento portando le braccia lungo i fianchi e poi di nuovo in posizione sopra la testa. Parti con 3 serie da 30 secondi e poi aumenta di poco ogni settimana.

Air Squat

Lo squat è un super classico che coinvolge la parte bassa del corpo migliorando tono e mobilità di gambe, polpacci, schiena, ginocchia e glutei. È molto efficace anche senza pesi, a corpo libero. Eseguilo così: in piedi, braccia distese in avanti, con le gambe parallele e larghe quanto le spalle. Scendi con il corpo come se dovessi sederti su una sedia immaginaria e poi torna alla posizione di partenza. PS: ricordati di non scendere troppo e di mantenerti “in asse” con la schiena dritta. Ripeti tante volte.

Posizione del bambino

Una posizione facile, ideale da fare la sera perché rilassa in fretta i muscoli, migliora la flessibilità e libera il corpo dalle tensioni della giornata. Siediti sui talloni con gli stinchi rivolti a terra, quindi stendi braccia e busto in avanti fino a toccare il pavimento con la testa e mantieni la spina dorsale ben distesa. Per un rilassamento completo porta le braccia ai lati del corpo e abbandonale a terra con i palmi rivolti verso l’alto. Tieni la posizione per cinque minuti.

Ti è piaciuta la nostra selezione? È una buona base per partire, man mano che scopri altri esercizi utili da fare in casa, come il salto della corda, puoi estendere e variare il tuo repertorio.
Buon workout!