Fare palestra in casa: salta con la corda per mantenerti in forma!
Per praticare sport quando sei a casa non c’è bisogno di attrezzi ingombranti, basta una corda per saltare. Benefici per il corpo, divertimento e benessere sono assicurati: ecco 3 esercizi adatti a tutti da fare anche in salotto.
Saltare con la corda aumenta la resistenza, è un toccasana per la circolazione sanguigna e rafforza il cuore, ti tonifica senza ingrossare la muscolatura e brucia il doppio delle calorie rispetto alla corsa: 200 circa ogni 15 minuti. Inoltre, gli esercizi con la corda migliorano la postura, l’equilibrio e la coordinazione. Devi stare concentrato per eseguire il salto – così sgombri la mente dai pensieri -, ma allo stesso tempo puoi accompagnarti con la tua musica preferita e divertirti! Ecco come.
Allenamento con la corda: una sana abitudine
Cosa aspetti a comprare una corda e saltare come Rocky? Un quarto d’ora di esercizi per 3 volte alla settimana ti rimetterà – o terrà – in forma! Se non sei pratico, prima di iniziare fai dei saltelli sul posto, senza attrezzo, per scaldarti e abituarti al movimento, poi allenati 5 minuti la prima settimana, 10 la seconda e infine 15 la terza e poi prosegui con costanza.
Come saltare con la corda?
Anzitutto regola la lunghezza della corda: blocca il suo punto di mezzo sotto ai piedi uniti, porta i manici all’altezza delle ascelle e controlla che sia tesa: se non lo è, accorciala. Tieni una postura dritta, spalle basse, pancia indentro, gomiti vicino al corpo e avambracci a quasi 90 gradi rispetto alle braccia, mani – che impugnano saldamente le manopole – leggermente in avanti rispetto al bacino. Ricorda di mettere scarpe da ginnastica e di consultare il tuo medico se hai problemi alle articolazioni; le donne devono indossare un reggiseno sportivo adeguato.
Esercizio #1 – Saltello con i piedi uniti
Sei pronto: corda dietro ai talloni, falla girare sopra la testa e poi sotto ai piedi con il solo movimento circolatorio dei polsi e… Salta! Rigorosamente sulle punte, mantieni gambe sciolte e molleggiate ed evita di scalciare all’indietro: a ogni giro di corda corrisponde un salto a piedi uniti. All’inizio facilmente inciamperai, ma non desistere: col tempo diventerai abile e potrai anche aumentare la velocità. Saltella per 30 secondi, per altrettanti prendi fiato e procedi per 5 minuti. Per indicazioni ulteriori, ecco un tutorial per principianti.
Esercizio #2 – Salto a piedi alternati
Dopo una settimana, aggiungi un secondo esercizio. Alterna il piede con cui salti la corda: sinistro, destro, sinistro, destro, e così via. Fai 30 secondi di attività e 30 di ripresa, per un totale di altri 5 minuti. Il salto alternato ti aiuta a gestire le movenze: mentre le braccia ripetono lo stesso movimento, le gambe si alternano e sta a te trovare la tua sincronia. Quando ti sarai impratichito, porta le ginocchia in alto durante i saltelli: serve a rassodare i glutei.
Esercizio #3 – Divaricata e forbice
Arrivato alla terza settimana del programma di allenamento, avrai senz’altro preso confidenza con la corda. Ai primi 10 minuti di pratica potrai aggiungerne altri 5 nei quali iniziare a sbizzarrirti con le mosse. Mentre salti, divarica e richiudi le gambe, oppure porta la gamba sinistra davanti alla destra e viceversa. Dai un’occhiata a questo video per scoprire quante cose puoi fare con la tua corda: annoiarsi è davvero impossibile!